后疫情时代心理调适指南
从“心”出发,提升心理复原力
亲爱的同学们:
春回大地,万物复苏。新学期伊始,同学们回到了熟悉的校园,恢复了线下课程。随着疫情防控政策的调整,大家在时间、空间上的自由感有了一定的提升。但同时,有的同学或是出现了一些适应问题,或是对未来的疫情变化发展还有一些担心和焦虑。在当前的防疫新形势下,我们需要如何调整心态,提升自己的心理复原力呢?希望下面的内容可以帮到你。
从“心”出发,平和应对情绪
疫情不仅是对我们身体免疫力的挑战,更是对我们心理复原力的考验。面对新形势带来的变化,我们都可能产生各种担忧、焦虑、不安、恐惧、低落等情绪,还可能会伴随着失眠、头晕头痛等躯体化反应,这并不意味着我们不坚强,而是人们在面对未知的、不确定的情况时所产生的自然情绪反应。对此,我们可以利用心理学中的应对卡技术,通过制作一张可以随身携带的应对卡,来应对生活中产生的恐慌、抑郁等情绪。
应对卡分为正反两面,正面的内容可以是我们躯体的一些不好的感觉或不良情绪反应。而反面是我们在通过思考之后,得出的一些合理、科学、适应性的想法。具体我们可以这样操作:
首先准备一张小卡片,在正面写下你当下一些不好的感受,比如:“我感觉心跳的很快,有些喘不过气,我可能是得心脏病了。”
然后思考后,在反面写下你的应对,比如:“我只是有些紧张,这是我焦虑的表现,我先试着休息几分钟,看看是不是就恢复正常了。”
在熟练使用这项技术后,你可以从实物的应对卡,发展出具有象征意义的“应对卡”。比如,使用印有文字的日历、笔记本、书签……在看到它们的时候,都能为你做出提醒和积极暗示,帮助你更加平和理性地应对情绪。
平稳适应,恢复身心动力
在经过了较长时间的居家学习,重返课堂后,部分同学可能会出现情绪低落,身体疲惫,缺乏干劲,不适应线下课程等等现象。对此,我们也需要注意积极调整自己的身心状态,以便更好地应对变化,平稳渡过这段适应期。建议大家可以从喜欢做的事入手,激发行动力。我们可以先找一件不那么困难的小事情或小任务,然后积极行动起来,用一件事情的行动带动其它事情的行动,同时不断地给自己鼓励,增强自信感,在这个过程中慢慢恢复行动力。
同时,对于已经“阳康”的同学,要注意给身体一个修复的时间,保持膳食平衡,营养均衡。“未阳”的同学,更要注意个人防护,继续做好戴口罩、勤洗手、常通风等良好生活习惯,继续做好健康监测,关注自己的身体变化。研究表明,运动除了能够明显缓解焦虑抑郁情绪,还能够促进学习记忆能力。散步、快走、跑步、打球等都是很好的运动方式,下课之后,不妨到操场上活动一下吧!呼吸着春日的新鲜空气,在老师的指导下循序渐进地开展运动,能够帮助我们更好、更快地恢复到身心的平衡状态。
理性关注,避免信息过载
在步入后疫情时代的过程中,我们的学习、生活必然会受到一定冲击,因为这些变化而感到焦虑、不安或者担忧是人之常情,但部分同学会不停地刷新、关注疫情相关信息,把各种不舒服和相关症状联系起来,对疫情有过度的担忧和不确定感。而一些媒体为了吸引眼球,会提供过度夸张、内容片面的信息,也会增加不必要的焦虑、恐慌情绪。因此,我们要从正规、权威渠道了解疫情相关科学知识,保持理性关注,避免信息过载,控制浏览信息的频次,减少因为接触负面的事件信息而导致的“感同身受”的创伤体验。同时,通过积极关注周围环境中能够给你带来安全感的信息,并重复告知自己已知的正向信息,也能够帮助自己建立安全感,从而更有力量地面对生活。
聚焦当下,关注可控部分
当一个人敢于直面生活中的难题,不计较过去的得失,也不担心未来的变数,清醒地活在当下的时候,他就拥有了重要的力量。建议大家尝试着把关注点聚焦当下,聚焦到“我能够掌控”或“已经掌控”的事情上,看到自己在这些事情上所发挥的作用,从而提升对自我掌控力的认可度和内心的稳定感。
我们可以通过“幸福三问”来帮助自己更好地关注当下:
①今天有什么事情让我快乐?
②今天有什么人或事值得我感激?
③生命中有什么事情值得我期待?
当我们聚焦当下,就能与生活中的不确定性拉开距离,帮助我们提升心理复原力,重建生活的秩序,创造出更多具有掌控感和连贯性的美好体验。
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温馨提示:
亲爱的同学,如果你觉得无法调适自身现有的紧张恐惧情绪,可以通过微信等方式向心理老师寻求援助。别忘记,有我们随时陪伴在你身边。
北京启喑实验学校 心理组