居家心理调适指南
—— 积极主动 平和开放
亲爱的同学们:
在居家学习的过程中,我们不仅要继续保持良好的卫生习惯、积极防疫,也要学会照顾自己的心理健康,做好“心理防疫”。希望下面的内容,能够在这段特殊时期帮助你更好地觉察自己的情绪、调整自己的认知,获得更多的心理能量。
积极主动,提升自己的“心理弹性”
我们从来没有像现在这样,因为一场疫情,开始面对巨大的不确定性和不安全感。为了度过这个时期,我们必须找到不让自己被情绪吞噬的办法,而一个有效的办法,就是提升自己的“心理弹性”。“心理弹性”是指人们经历过或者正在经历不利处境(如挫折、创伤、自然灾害等),能够发生“反弹”,采用积极的问题解决策略,更快适应环境变化的一种能力。
比如说,现在有关疫情的各种言论层出不穷,我们难免会因为信息轰炸而感到焦虑不安。而此刻重新建立对新冠病毒的科学认知,采用更加积极的思维和行为去应对,就是在提升自己的“心理弹性”。具体来说,我们可以减少不必要的信息输入,少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的未经证实的谣言和负面新闻,不信谣不传谣,避免徒增焦虑。同时,通过正规渠道科学、系统的了解此次疫情的相关知识和信息,与家人朋友进行理性讨论,都能帮助我们更好的作出应对。
平和开放,接纳自己的“适度焦虑”
心理学家认为,当我们在生活中遇到无法解决的问题时,就会启动自我心理防御机制,让自己的情绪和心理都尽量维持在一个良好的状态。因此,如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、难过,其实是自己的身体在建立防御机制,来为接下来的生存做准备。
心理防御机制的更大价值在于为个体寻找解决挫折更为积极、有效的方法提供时机。因此,“适度焦虑”有其积极的意义,它会让我们采取行动更好地保护自己,比如督促我们提高防控意识,坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯;促使我们积极获取防控信息、了解治疗新冠的基础健康知识;提醒我们更多地和家人朋友保持联络,更好地适应防控放开的环境,等等。
没想到吧,“适度焦虑”其实是来保护我们的,了解了这一点后,是不是感觉好一些了?试着接纳自己的“适度焦虑”,与它签个“和平共处原则”吧。说不定一段时间过去,我们的内心变得更强大了,这位不速之客就自己走开了呢。
尝试实践,进行自己的“身心疗愈”
当情绪的影响较大,我们也可以采用一些心理放松训练方法,例如之前给大家介绍过的腹式呼吸法和蝴蝶拍,以及下面介绍的渐进式肌肉放松法。这些心理放松训练法,在心理上可以排解负面情绪,消除压力与焦虑,在生理上也可以帮助缓解身体疼痛,同学们不妨试一试哦。
渐进式肌肉放松法操作步骤:
1.找一个安静舒服的位置,静静地躺下。首先深吸一口气,再慢慢呼出;
2.攥紧拳头10秒,然后放开15秒,让自己放松下来;
3.从脚开始,让肌肉收缩,再慢慢放松,然后再一点点移到腿,臀部,腹部,手臂,肩背部,颈部,眼睛,前额,每一个部位重复收紧和放松的动作,感受肌肉一张一弛带给你的感受;
4.随着身体慢慢放松,你的情绪也会逐渐平复;
5.如果感觉还没有得到放松,可以重复几次上面的步骤,直到你感到舒适为止。
过好每一个平凡可贵的当下,期待下一个阳光灿烂的明天。
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温馨提示:
亲爱的同学,如果你觉得无法调适自身现有的紧张恐惧情绪,可以通过微信等方式向心理老师寻求援助。别忘记,有我们随时陪伴在你身边。
北京启喑实验学校 心理组